Saat sedang berkumpul merayakan liburan di Amerika Serikat, saya sempat membuat keluarga terkejut. Di tengah obrolan meja makan, saya menceritakan bahwa berat badan saya telah turun lebih dari 10 kg hanya dalam kurun waktu sekitar empat bulan. Menariknya, menu harian saya sebagian besar bersumber dari makanan yang dibeli di 7-Eleven. Sebenarnya, toserba lain di Jepang seperti Family Mart juga memegang peran penting dalam perjalanan diet saya ini.
Artikel kali ini membahas topik yang sedikit berbeda dari biasanya. Alih-alih mengulas destinasi wisata yang jarang dijamah orang, saya ingin membagikan kisah bagaimana saya berhasil memangkas berat badan secara drastis dalam waktu relatif singkat. Walaupun tidak sepenuhnya hanya bisa dilakukan di Jepang, saya berharap para pembaca dapat mengetahui bahwa menjaga pola makan sehat sangat mungkin dilakukan melalui berbagai toserba yang ada di sana.
Semua berawal pada Agustus 2017. Saat itu, kondisi fisik saya sedang tidak ideal dan kelebihan berat badan setelah menemani ibu saya berkeliling ke Kanazawa dan Chikubushima. Perjalanan liburan selama dua minggu benar-benar berdampak buruk pada bentuk tubuh saya. Sebelum petualangan keluarga tersebut, saya sempat mencoba menerapkan ketogenic diet, tetapi metode tersebut terasa sangat sulit dipertahankan di negara yang dikelilingi oleh nasi putih. Akhirnya, saya kembali mempelajari konsep biohacking melalui buku karya Tim Ferriss yang berjudul Four Hour Body.
Aturan Pola Makan Slow Carb Diet
Bagi yang belum pernah mendengarnya, Slow Carb Diet memiliki prinsip yang cukup berbeda dari diet rendah karbohidrat pada umumnya. Diet ini melarang konsumsi karbohidrat putih, namun mengganti defisit kalori tersebut dengan asupan kacang-kacangan atau legumes. Cara ini efektif mencegah rasa lemas atau kehabisan energi yang sering dikeluhkan orang saat menjalani diet rendah karbohidrat. Aturan utamanya sangat sederhana:
- Aturan #1
Hindari karbohidrat berpati berwarna putih atau yang berpotensi putih. Ini mencakup roti, pasta, nasi, kentang, serta berbagai biji-bijian. Jika Anda ragu, lebih baik jangan dikonsumsi. - Aturan #2
Ulangi menu makanan yang sama secara terus-menerus, khususnya untuk sarapan dan makan siang. - Aturan #3
Jangan mengonsumsi kalori berbentuk cairan. Pengecualian diberikan untuk 1 hingga 2 gelas anggur merah kering per malam. - Aturan #4
Hindari buah-buahan karena kandungan fruktosanya dapat memicu penumpukan lemak tubuh. Alpukat dan tomat menjadi pengecualian. - Aturan #5
Ambil libur satu hari dalam seminggu untuk makan apa saja sesuka hati. Hari Sabtu adalah pilihan yang sering disarankan.
Meskipun Jepang dikenal sebagai surganya nasi putih, menjalankan Slow Carb Diet di sana ternyata tidak terlalu sulit. Anda memang harus selektif dalam memilih makanan, tetapi toserba seperti 7-Eleven dan Family Mart menyediakan berbagai pilihan praktis seperti salad kemasan, dada ayam siap santap, serta telur rebus.
Tantangan utamanya mungkin adalah mencari kacang-kacangan. Pilihan terbaik adalah membelinya dalam bentuk kalengan di supermarket seperti Niku-no-Hanamasa, meski kadang kedelai hitam khas Jepang yang dijual di toserba bisa menjadi alternatif darurat. Jika Anda kesulitan menemukan kacang, cukup gandakan porsi protein Anda untuk mencukupi kebutuhan kalori harian.
Hari Bebas Makan atau Cheat Days
Salah satu aspek paling menyenangkan dari Slow Carb Diet adalah adanya hari bebas makan atau cheat day yang wajib dilakukan setiap hari Sabtu. Setelah enam hari berurusan dengan protein dan kacang-kacangan, hari khusus ini menjadi momen yang sangat dinantikan untuk memanjakan diri.
Secara psikologis, menjadwalkan hari bebas makan membantu menjaga kedisiplinan di hari-hari lainnya karena Anda tidak sepenuhnya melarang diri sendiri untuk menikmati makanan tertentu. Selain itu, bukti menunjukkan bahwa makan berlebihan secara terencana dapat mencegah metabolisme tubuh melambat akibat pembatasan kalori yang terlalu ketat.
Meningkatkan Komitmen dengan Konsekuensi
Kekuatan tekad manusia sering kali memiliki batas. Untuk mengatasi hal ini, Anda bisa memanfaatkan rasa takut akan kehilangan demi menjaga konsistensi. Dalam kasus saya, saya membuat akun Instagram privat dan memberikan kata sandinya kepada seorang teman dengan instruksi untuk membukanya ke publik jika saya gagal mencapai target mingguan. Setiap minggu, saya mengunggah foto perkembangan tubuh saya sebagai bentuk akuntabilitas.
Selain itu, saya juga membuat taruhan uang tunai dengan rekan saya menggunakan platform khusus agar komitmen tersebut mengikat dan tidak bisa dibatalkan secara sepihak.
Olahraga Pendukung Diet
Program penurunan berat badan yang ideal tentu harus diiringi dengan olahraga. Saya memilih Occam’s Protocol yang tercantum dalam buku Four Hour Body, sebuah rangkaian latihan beban gabungan yang berfokus pada efisiensi waktu dan hasil yang maksimal. Sebagai tambahan, saya juga menyertakan sesi kardio secara rutin untuk membantu pembakaran lemak.
Jadwal latihan mingguan saya tersusun sebagai berikut:
- Senin
Overhead Press, Yate’s Bent Rows, 40 Menit Kardio - Selasa
HIIT atau Kardio - Rabu
Squats, Bench Press, 40 Menit Kardio - Kamis
HIIT atau Kardio - Jumat
Kettlebell Swings, Myotatic Crunches, Cat Vomits - Sabtu
Faturday GLUT-4 Trigger Calisthenics - Minggu
Latihan Fleksibilitas dan Mobilitas
Melalui kombinasi pola makan dan rutinitas latihan ini, saya berhasil melipatgandakan kekuatan angkatan beban saya sekaligus memangkas berat badan lebih dari 10 kg dalam waktu kurang dari enam bulan.
Keputusan untuk Berhenti Mengonsumsi Alkohol
Perubahan terakhir yang saya ambil dan cukup berdampak pada kehidupan sosial adalah berhenti total mengonsumsi alkohol. Meskipun Slow Carb Diet memperbolehkan porsi kecil anggur merah, saya memilih untuk tidak minum sama sekali demi menghindari godaan menyantap makanan tinggi karbohidrat seperti onigiri atau sandwich dari toserba sepulang dari luar.
Catatan Penutup
Jepang adalah surga bagi para pecinta kuliner dengan berbagai hidangan lezat yang ditawarkan. Kendati demikian, menjaga kesehatan saat bepergian di negeri ini tetap bisa dilakukan dengan memanfaatkan alternatif makanan praktis yang tersedia di berbagai toserba terdekat. Apabila Anda merasa bingung mencari pilihan makanan yang tepat, logo 7-Eleven selalu bisa diandalkan.
